Tidur adalah hal yang terlihat sepele namun amat penting untuk diri anda, baik itu untuk kesehatan fisik maupun mental. Akan ada banyak hal buruk yang terjadi secara langsung atau jangka panjang jika anda kurang tidur. Menurut berbagai sumber dan studi, di dunia ini terdapat 70 juta orang yang menderita gangguan tidur kronis jangka panjang setiap tahunnya. Bisa tidur nyenyak adalah sebuah anugerah, banyak orang yang berjuang untuk bisa terlelap dalam tidurnya. Berikut ini 10 cara yang mungkin bisa anda lakukan untuk mengatasi gangguan dalam masalah tidur anda, mungkin akan berguna.

1. Melatih pernafasan


melatih pernapasan

Apakah anda pernah mendengar tentang latihan pernapasan 4-7-8? Latihan ini telah terbukti untuk menciptakan kualitas tidur yang lebih baik. Dengan nafas yang teratur mampu memberikan sensasi relaksasi pada tidur anda.

Menurut dokter Andrew Weil pada situsnya

“pengaturan pernafasan dapat mempengaruhi fisiologi dan proses berpikir termasuk juga suasana hati. Dengan hanya memfokuskan perhatian pada pernafasan Anda sambil berkonsentrasi anda dapat merelaksasi pikiran anda dan membuat diri anda lebih tenang”

2. Mandi air hangat sebelum tidur


mandi air hangart sebelum tidur

Mandi dapat mendinginkan suhu tubuh dan membangkitkan rasa kantuk. Saat mandi malam misalnya, setelah anda keluar dari kamar mandi, otak anda akan merespon tubuh anda bahwa ini waktunya untuk tidur. Kenyamanan tubuh yang diciptakan setelah mandi dapat membuat seketika anda merindukan kasur anda

3. Biarkan telapak kaki anda tetap diluar selimut


gambar 3

Kamu dapat tidur lebih cepat jika kau tetap membiarkan salah satu kakimu atau keduanya untuk tetap diluar selimut. Kedengaran konyol memang, namun tahukah anda jika hal ini sebenarnya sama dengan poin nomor 2. Suhu dingin membuat rasa kantuk, saat telapak kaki anda di luar selimut suhu dingin akan memberikan sensasi nyaman pada diri anda. namun pastikan badan anda dalam selimut ya, agar tidak masuk angin.

4. Hindari cahaya yang terang


gambar 4

Cahaya tv, smartphone, dan computer dapat menekan produksi melatonin dalam tubuh. Paparan cahaya dari layar akan meingkatkan gangguan tidur karena perangkat tersebut akan memancarkan radiasi optik. Jika dalam keadaan terpaksa, redupkan layar, atau aktifkan mode layar otomatis sesuai pencahayaan lingkungan sekitar perangkat, jika masih tidak memungkinkan, gunakan kacamata hitam.

5. Makan sedikit cemilan yang mengandung karbohidrat sebelum tidur


makanan karbohidrat

Anda bisa memakan sedikit kudapan kecil yang mengandung karbohidrat sebelum tidur untuk membuat kualitas menjadi lebih baik. Menurut penelitian, memakan makanan yang mengandung karbohidrat tinggi  membuat rasa kantuk menjadi datang lebih cepat. Kalau di Indonesia pasti pernah mendengar istilah “habis makan ngantuk”, mungkin penelitian ini didasarkan pada hal tersebut, karena nasi merupakan sumber karbohidrat yang baik…

6. Kurangi intensitas cahaya di kamar anda


gelapkan kamar anda

Hal ini sama seperti pada poin ke 4. Cahaya adalah penanda untuk otak agar agar  terus aktif dan menyelesaikan sesuatu. Remang dalam ruangan membuat anda lebih santai dan menimbulkan efek tenang. Matikan lampu kamar tidur anda, biarkan kegelapan menjadi teman tidur yang nyaman. Penelitian menunjukan, jika tidur dala keadaan gelap dapat memperlambat pertumbuhan sel kanker. Ajaib !

7. Pakai wewangian yang sedap di kamar Anda


memakai wewangian

Dalam artikel di Wall Street Journal , taburan minyak lavender pada tempat tidur anda akan membuai anda untuk tidur. Menurut para peneliti di University of Miami School of Medicine, aroma lavender telah terukti untuk memperlambat denyut jantung, menstabilkan tekanan darah, dan menempatkan anda dalam keadaan parasimpatis atau keadaan santai, jadi tidak ada salahnya jika anda mencoba beberapa wewangian pada kamar anda.

8. Membuat daftar dikertas sebelum tidur


membuat daftar di kertas

Kekhawatiran terhadap suatu hal berlebih dapat membuat seseorang menjadi insomnia. Buatlah daftar masalah yang anda hadapi dan tulislah berbagai macam kemungkinan yang bisa anda jadikan solusi, dengan membuat daftar seperti ini layaknya anda membuang sedikit beban dalam pikiran anda dan anda bisa fokus untuk memejamkan mata.

9. Pakai “aturan 90 menit”


aturan 90 menit

Pernah mendengar “aturan 90 menit”?  perlu anda ketahui, bahwa waktu normal yang Anda habiskan dalam satu siklus tidur adalah 90 menit, dan manusia normal membutuhkan 5 kali siklus yang totalnya mencapai 7,5 jam dalam sehari. Misalnya anda harus bangun pukul 6.30 pagi maka anda harus memaksakan diri tidur pada jam 11 malam. Rencanakanlah waktu tidur Anda dengan patokan berapa siklus yang Anda butuhkan, bukan durasi dalam waktu jam.

10. Hindari nikotin dan alkohol


10. Hindari nikotin dan alkohol

Banyak perokok dan peminum berpikir bahwa nikotin dan alkohol akan membuat pikiran lebih santai, padahal tidak. Nikotin dan alkohol adalah zat buruk yang akan membuat ketergantungan dan mungkin akan memperparah gejala insomnia yang anda alami. Hal ini akan membawa Anda pada keadaan yang apabila anda tidak mengkonsumsi kedua hal tersebut maka anda tidak bisa tidur. Mungkin bisa membuat anda tidur sih, tapi tidur selamanya.. 😀

Jadi, mana yang akan anda pilih untuk tidur anda malam ini ? tidur adalah kebuthan dasar manusia sebagai pelepas lelah saat tubuh bekerja seharian. Jika mesin atau robot saja perlu beristirahat, apa jadinya jika tubuh manusia tidak mendapatkan keperluan dasar mereka?